Мачкан боб адзуки с доматена салца, печени чушки, зеленолистна салата, авокадо и ориз, обвити в топла тортила. Тази мексиканска класика не е просто засищаща, питателна и вкусна, съставките са съчетани с мисъл и грижа за тялото ни.

Синергия

Бърза справка с тълковния речник ни казва, че това е съвместно действие, при което крайният ефект е по-голям от сумата на ефектите, предизвикани поотделно от всеки фактор. Иначе казано 2 + 2 не е равно на 4, а на 5. И преди да ви изгубя, нека ви отговоря на въпроса какво общо има това с храната и в частност с това веджи бурито, което безпрецедентно заслужи място в блога.

Когато съчетаваме храните по начин, по който увеличаваме усвояването на микро и макронутриенти, то е налице хранителна синергия. Домати и зехтин, куркума и черен пипер, яйца и сирене. Какво прави тези вечни комбинации синергични? Антиоксидантът ликопен, в доматите е мастноразтворими и комбинацията му със зехтин увеличава неговото усвояване до 15 пъти, щипка черен пипер може да увеличи усвояването на куркумина с 2000%, жълтъкът в яйцето е източник на витамин D, необходим за формирането на хормонът калцитрол, който увеличава абсорбацията на калций в стомашно-чревния тракт.

Започнах да задълбавам в концепцията за синергия между храните със захранването на Тео. Тогава разбрах, че комбинацията на зърнени храни и бобови култури всъщност има синергичен ефект. И двете групи храни са източник на растителен протеин. Докато животинските източници на протеин редом със соя, амарант, чия, конопено семе и киноа съдържат всички есенциални аминокиселини, то зърнените култури имат изключително ниско съдържание на лизин. В същото време варива и ядки като фъстъци, грах, бобови култури и леща са добър източник на лизин, но не и на триптофан, метионин и цистеин. Това означава, че когато консумираме ориз и боб заедно, осигуряваме на тялото си всички есенциални аминокиселини.

В случай, че все още следите мисълта ми, идва ред на най-интересното, освен рецептата, разбира се. През 2011 трима изследователи създават система, която използва база данни с 1251 растителни храни. Наричат я vProtein и служи за изчисление на оптималната комбинация между различни растителни източници на протеин, така че есенциалните аминокиселини да са в оптимална пропорция, минимизирайки общия прием на калории и грамаж. Така например, лесно можем да изчислим, че комбинация между кафяв ориз и боб увеличава ефективността на аминокиселините с 26%. Добавяйки домати, може да подобрим тези стойности допълнително.

За това няма да се изненадате като ви кажа, че именно тези три съставки са в основата на моето веджи бурито, нали? Мачкан боб адзуки с доматена салца, печени чушки, зеленолистна салата, авокадо и ориз. Засищащо, питателно и вкусно.

Какво всъщност е бурито?

Бурито е традиционно ястие от мексиканската и тексаско-мексиканска кухня, много популярно в цяла Северна Америка.

Представлява плоска питка (тротиля) с пълнеж от мачкан боб, ориз или месо, салца, авокадо, сирене или млечен сос. Плънката на буритос зависи от региона. На външен вид много прилича на добре познатите ни дюнери с арабски питки.

Как се приготвя бурито?

Лесно и бързо. Особено ако ползвате предварително сварен боб, ориз и готова салца. Аз избирам да приготвя всичко от нулата без питките, макар да имам рецепта и за тях, но това е тема на отделен разговор.

Боб

Използвах боб адзуки, който има червеникаво-кафяв цвят и в сравнение с повечето бобови, е по-мек и сочен, с по-сладникъв вкус. По-ниското му съдържание на мазнини, го прави по-лесно смилаем. В същото време е много добър източник на протеини и на витамини от група B. Подходящ е за покулване и скоро смятам да експериментирам и в тази насока. Като всички бобови има и антинутриенти, поради което е необходимо да се накисне поне за 8 часа. Сварява се в неподсолена вода с малко сода (1 ч.л. на 1 чаша боб) в съотношение 1:4 за около 45 минути до 1 час. Може да замените с боб от консерва или друг боб по избор.

Ориз

Имах под ръка кафяв басмати ориз. Винаги когато избирам кафяв ориз държа той да е с био сертификат, поради факта, че пестицидите са с най-висока концентрация в обвивката. Подобно на боба, накисвам и ориза. Варя го в подсолена вода в съотношение 1:6 за 30 минути, след което го отцеждам и връщам в тенджерата. Оставям го върху топлият, но изключен котлон за още 10 минути.

Салца

Основните съставки за една класическа доматена салца са узрели домати, лук, люти чушки халепеньо, килантро, лайм и подправки. Един от вариантите е всички съставки да се блендират сурови, но аз лично предпочитам да изпеча зеленчуците за 10-15 минути, а когато използвам консервирани домати, задушавам всичко на котлона. Тъй като по нашите ширини по-трудно се намира свежо килантро, го заменям с магданоз, а чушките халепеньо заменям с люта чушка. Ако не сте фенове на лютото, може да замените с печена чушка или лъжица лютеница.

Сглобявне

Намачквам боба и го смесвам със салцата, затоплям тротилите върху сух тиган, нареждам сварения ориз и намачкания боб. Към веджи буритото добавям гриловани зеленчуци спрямо това какво има в хладилника, както и авокадо и зеленолистна салата. Пълнежът изцяло зависи от вашето въображение и предпочитания.

Тази рецепта е част от серията посветена на устойчивото хранене. Ето още вдъхновение:

Паниран карфиол – хрупкав и с характер

Веган бургер с нахут, булгур и семена